Жизнь
Домен продается. Писать администратору.
Расчёт ккал

c1745047ad1a8ec861fcd09c4768dcf5

Специи
cgtwbb
Худеем
pohuden

Сколько нужно калорий?

Везде пишут,что для похудения нужно ограничить калорийность пищи. Однако потребности организма в энергии у каждого человека разные. Как можно понять, сколько нужно калорий, чтобы правильно рассчитать свой рацион и не дойти до истощения? Сколько нужно калорий в день?

фигура 8
Действительно, энергетические потребности каждого человека зависят от многих факторов — возраста, параметров тела, образа жизни и профессии. Во многих журналах и газетах приводятся таблицы, в которых указаны усредненные данные по калорийности питания для женщин и мужчин разных возрастов. Иногда учитываются и физическая активность, и даже профессия.

Но более-менее точно рассчитать можно и самостоятельно сколько нужно калорий организму (расчет калорий ) . Они основаны на показателях обмена веществ (уровня метаболизма).

Прежде чем перейти к питанию для снижения веса, необходимо провести простые арифметические расчеты, по которым вы определите несколько главных показателей:

Расходы на основной (базовый) обмен веществ — это та энергия, которая тратится на поддержание вашей жизнедеятельности даже в состоянии полного покоя.
Затраты на физическую активность — работу,гимнастику и вообще любые движения,которые вы производите в течение дня, от мытья посуды до занятий в тренажерном зале.

Расходы энергии на переваривание пищи. Этим показателем в данном случае можно пренебречь, т.к. в среднем эти затраты составляют примерно 65% базового обмена веществ. Нужно учесть,что организму,чтобы переварить и усвоить мясо или свежие овощи, нужно значительно больше энергии, чем на сладкую булочку или фрукты.

 

Итак, выполним необходимый расчет килокалорий. Для начала нужно воспользоваться формулой, которая отличается для сильного и слабого пола

Женщина: 650 + 9,6 х вес в кг + 1,8 х рост в см — 4,7 х полный возраст.

Мужчина: 60 + 13,7 х вес в кг + 5 х рост в см — 6,8 х полный возраст.

Полученную цифру умножаем на коэффициент физической активности. Он составляет:

1,2 если вы ведете малоподвижный образ жизни и не занимаетесь спортом;

1,4 — если от 1 до 3 раз в неделю даете себе легкую физ нагрузку;

1,5 если ведете активный образ жизни и у вас тренировочные занятия  3-5 раз в неделю;

1,75если вы заняты физ трудом или ежедневно тренируетесь;

1,9 - если у вас тяжелая физ работа или каждодневные тренировки 2 раза в день.

Полученный результат и будет тем показателем сколько нужно калорий в сутки для обеспечения привычного образа жизни.

Приведем пример расчета.

Допустим, вам 35 лет, вес — 82 кг, рост — 170 см.

Вы работаете в офисе, ездите на работу на работу на автобусе, никогда не занимаетесь зарядкой, а время после работы проводите сидя на диване. Ваш показатели будут следующими:

(650+9,6 х 82 + 1,8 х 170 — 4,7 х 35) х 1,2 = 1894 ккал.

Если вы хотите поддерживать вес, то вам в сутки нужно употреблять не более этого кол-ва. Если же вам необходимо избавиться от лишних кг, то калорийность съедаемой пищи нужно ограничить. Делать это нужно постепенно, и в общей сложности не больше , чем на 25-30%

Помните, что любые длительные (больше 1-3 дней) ограничения вашего рациона с потреблением меньше 1200 ккал воспринимаются организмом как голодание. Во-первых, у вас может развиться истощение и возникнуть проблемы со здоровьем. Во-вторых, не забывайте о мудрой пословице: «Тише едешь, дальше будешь».

Важно не только сократить потребление калорий, а и наполнять их полезным содержимым. 

Конечно, если ограничиться калориями и приемами пищи, при этом съедая лишь плитку шоколада и пару яблок в день, вы можете похудеть, но в итоге пострадает ваше здоровье. Поэтому нужно грамотно относиться к вопросу потери лишнего веса. Обязательно нужно соблюдать баланс полезных жиров, белков и углеводов. Здоровое питание — это много овощей ( желательно сырых), белок ( нежирное мясо, яйца, кисломолочные продукты), сложные углеводы ( каши, бобовые, цельнозерновой хлеб), фрукты, сухофрукты, и немного полезных жиров ( оливки, авокадо, орехи, льняное масло). Разнообразие в питании, небольшие порции 5-6 раз в день ( т.е. дробное питание), физические нагрузки — и вы расстаньтесь с лишним весом легко, приятно, безболезненно, а самое главное — навсегда!
фитнес

ЗАПОМНИТЕ! Если после этих расчетов суточная норма калорий вашего рациона питания  менее 1100 ккал, то придерживаться полученных расчетов НЕЛЬЗЯ!

Потому что оптимальный интервал  для снижения потребляемых калорий – 1100 – 1300 ккал.

Если после полученных расчетов, у вас получилась цифра более 1300 ккал, то, вам необходимо постепенно снижать калорийность, но не более, чем на 400 калорий в неделю, доведя ее до 1300 калорий.

Как выбирать продукты по калорийной ценности? получить таблицу,чтобы узнать сколько нужно калорий?

 

Чтобы получать свежие статьи сайта, подпишитесь нарассылку

Поделиться в соц. сетях

0

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:bye: 
:good: 
:negative: 
:scratch: 
:wacko: 
:yahoo: 
B-) 
:heart: 
:rose: 
:-) 
:whistle: 
:yes: 
:cry: 
:mail: 
:-( 
:unsure: 
;-)